1. Antioksidanlar Açısından Zengin
Ceviz, diğer tüm kuru yemişlerden daha yüksek antioksidan içeriğe sahiptir. Bu zengin içerik, özellikle iç cevizin ince zarında bulunan yüksek miktarda E vitamini , melatonin ve polifenoller adı verilen bitki bileşiklerinden gelir.
Sağlıklı yetişkinlerde yapılan küçük bir ön araştırma, ceviz açısından zengin bir öğün yemenin, yemekten sonra “kötü” LDL kolesterolün oksidatif hasarını önlediğini, ancak rafine yağlı bir öğünün bunu yapmadığını gösterdi. Bu yararlıdır çünkü oksitlenmiş LDL, atardamarlarınızda birikerek ateroskleroza neden olur.
ÖZET
Ceviz, aterosklerozu teşvik eden “kötü” LDL kolesterolün neden olduğu hasar da dahil olmak üzere vücudunuzdaki oksidatif hasarla savaşmaya yardımcı olabilecek mükemmel bir antioksidan kaynağıdır.
2. Omega’lerin Süper Bitki Kaynağı
Ceviz içeriğinde yer alan, omega-3 yağında diğer tüm kuruyemişlerden önemli ölçüde daha yüksektir.
Bir ceviz tanesinde (28 gram) porsiyon başına 2,5 gram omega-3 içerir. Ceviz ve diğer bitkilerden elde edilen Omega-3 yağına alfa linolenik asit (ALA) denir.
Bu temel bir yağdır, yani beslenirken mutlaka tüketmeniz gerekmektedir. Tıp araştırmalarına göre, vücudun ALA ihtiyacı, erkekler için günde 1.6 gram, kadınlar için 1.1 gramdır.
Tek bir ceviz, sağlıklı yaşamak için yeterli miktarda doğal Omega-3 sağlar. Günde yediğiniz her bir ceviz kalp rahatsızlıklarından % 10 oranında korunmanızı sağlar.
ÖZET
Ceviz, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek bitki formunda omega-3 yağının iyi bir kaynağıdır.
3. Enflamasyonu Azaltabilir
Enflamasyon (İnflamasyon) vücudun herhangi bir zarara karşı verdiği normal koruyucu bir yanıttır. Enflamasyon, hem akyuvarlarımızın bizi bakteri veya virüs gibi bir dış etkenden koruması anlamına gelirken, herhangi bir sakatlık durumunda da enflamasyon meydana gelir.
Örneğin spor yaparken zorlandığınızda incinen bölge genellikle ağrılı bir hal alır, şişer ve iltihaplanır. Enflamasyon, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, Alzheimer hastalığı ve kanser gibi birçok hastalığın kökenindedir. Cevizdeki polifenoller, bu oksidatif stres ve iltihaplanma ile savaşmaya yardımcı olabilir. Özellikle ellagitanninler adı verilen bir polifenol alt grubu söz konusu olabilir.
Bağırsağınızdaki faydalı bakteriler, ellagitanninleri iltihaplanmaya karşı koruduğu bulunan ürolitin adı verilen bileşiklere dönüştürür. Cevizdeki ALA omega-3 yağı, magnezyum ve amino asit arginin de iltihabı azaltabilir.
ÖZET
Cevizdeki çeşitli bitki bileşikleri ve besinler, birçok kronik hastalıkta önemli bir suçlu olan iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir.
4. Sağlıklı Bir Bağırsağı Teşvik Eder
Araştırmalar, bağırsak sağlığı için gereken bakteriler ve diğer faydalı mikroorganizmalar (bağırsak mikrobiyotası) ne kadar zenginse, sağlıklı bir bağırsak ve genel sağlık sahibi olma olasılığınızın yüksek olduğunu göstermektedir.
Mikrobiyotanızın sağlıksız bir bileşimi, bağırsaklarınızda ve vücudunuzun başka yerlerindeki iltihaplanma ve hastalığa katkıda
bulunarak obezite, kalp hastalığı ve kanser riskinizi artırabilir. Yedikleriniz mikrobiyotanızın yapısını önemli ölçüde etkileyebilir. Ceviz yemek, mikrobiyotanızın ve bağırsaklarınızın sağlığını desteklemenin bir yolu olabilir.
Yapılan bilimsel bir araştırmada, 194 sağlıklı yetişkin, sekiz hafta boyunca her gün bir avuç (43 gram) ceviz yediğinde, ceviz yemedikleri döneme kıyasla, bağırsaklarındaki faydalı bakterilerde ciddi artış tespit edildi. Bu, bağırsaklarınızı besleyen ve bağırsak sağlığını destekleyen bir yağ olan butirat üreten bakterilerde bir artış içeriyordu.
ÖZET
Ceviz yemek sizi beslerken, aynı zamanda bağırsağınızda yaşayan faydalı bakterileri de besler. Bu, bağırsaklarınızın sağlığını destekler ve
hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
5. Bazı Kanser Risklerini Azaltabilir
Hayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan gözlemsel çalışmalar, ceviz yemenin meme, prostat ve kolon-rektum kanserleri de dahil olmak
üzere, belirli kanser hastalıkları riskini azaltabileceğini göstermektedir.
Daha önce de belirttiğimiz gibi, ceviz polifenol (Polifenol; bitkilerin içinde olan doğal besin bileşenlerine verilen isimdir, bir başka deyişle mikro besinlerdir.) bakımından zengindir. Bazı bağırsak bakterileri bunları ürolitin adı verilen bileşiklere dönüştürebilir. Ürolitinlerin bağırsağınızda iltihap önleyici özellikleri olabilir, bu da ceviz yemenin kolorektal kansere karşı korunmaya yardımcı olmasının bir yolu olabilir.
Ürolitinlerin anti-enflamatuar eylemleri de diğer kanserlere karşı korunmaya yardımcı olabilir.
ÖZET
Cevizdeki polifenoller, meme, prostat ve kolon kanserleri de dahil olmak üzere belirli kanserlerde riskinizi azaltabilir.
6. Kilo Kontrolünü Destekler
Ceviz kalori bakımından yoğundur, ancak araştırmalar, cevizden alınan enerjinin besin maddelerine bağlı olarak beklenenden % 21 daha düşük olduğunu göstermektedir. Dahası, ceviz yemek iştahınızı kontrol etmeye bile yardımcı olabilir. 10 obez insanda yapılan kontrollü bir çalışmada, beş gün boyunca günde bir kez yaklaşık bir avuç (48 gram) ceviz ile yapılan bir meyve suyu karışımı (smoothie) içmek, kalori ve besin bakımından eşit bir karışım içeceğe kıyasla iştah ve açlığını azalttığı tespit edildi.
Buna ek olarak, cevizli smoothie tükettikten beş gün sonra beyin taramaları, katılımcıların beynin kek ve patates kızartması gibi oldukça cezbedici yiyecek ipuçlarına direnmelerine yardımcı olan bir bölgesinde aktivasyonun arttığını gösterdi. Daha büyük ve daha uzun vadeli çalışmalara ihtiyaç duyulsa da, bu, cevizin iştahı ve ağırlığı kontrol etmeye nasıl yardımcı olabileceğine dair ön bulgular sağladı.
ÖZET
Kalori bakımından yoğun olsalar da, cevizdeki tüm kalorileri ememeyebilirsiniz. Ek olarak, iştahı ve açlığı kontrol etmenize bile yardımcı olabilirler.
7. Tip 2 Diyabeti Yönetmeye ve Riskinizi Azaltmaya Yardımcı Olabilir
Gözlemsel çalışmalar, cevizin daha düşük tip 2 diyabet riski ile bağlantılı olmasının bir nedeninin kilo kontrolüne yardımcı olmaları olduğunu göstermektedir.
Fazla kilo, yüksek kan şekeri ve diyabet riskinizi artırır. Yine de ceviz yemek, kilo kontrolü üzerindeki etkilerinin ötesinde
mekanizmalarla kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir.
Tip 2 diyabetli 100 kişide yapılan kontrollü bir çalışmada, 3 ay boyunca günde 1 çorba kaşığı soğuk preslenmiş ceviz yağı tüketirken, normal diyabet ilaçlarına ve dengeli beslenmeye devam ederken, açlık kan şekerinde % 8’lik bir düşüşle sonuçlandı. ( 22 ) Ek olarak, ceviz yağı kullanıcıları hemoglobin A1C’de (3 aylık ortalama kan şekeri) yaklaşık % 8’lik bir düşüş yaşadı. Kontrol grubu A1C veya açlık kan şekerinde herhangi bir iyileşme göstermedi. Her iki grubun da kilolarında bir değişiklik olmadı.
ÖZET
Ceviz yemek, tip 2 diyabetin kontrolüne yardımcı olabilir ve kuruyemiş kilonuzu kontrol etmeye yardımcı olabileceğinden hastalık riskinizi azaltabilir. Cevizin de kan şekeri kontrolü üzerinde daha doğrudan etkileri olabilir.
8. Kan Basıncını Düşürmeye Yardımcı Olabilir
Yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felç için önemli bir risk faktörüdür. Bazı araştırmalar, yüksek tansiyonlu kişilerde ve stres altında yaşayan sağlıklı kişilerde ceviz yemenin tansiyonu düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Diğer diyetler arasında, kalp hastalığı riski yüksek olan yaklaşık 7.500 yetişkinde yapılan dört yıllık PREDIMED (Akdeniz Diyeti) araştırması, günde 28 gram karışık kuruyemiş içeren ve yarısı ceviz olan bir Akdeniz diyetini test edildi.
Çalışmanın sonunda, kabuklu yemişlerle zenginleştirilmiş Akdeniz diyetini uygulayan kişiler, diyastolik kan basıncında (en düşük sayı), benzer kalp-sağlığı kontrol diyetindeki insanlara oranla 0,65 mmHg daha fazla düşüş yaşadı.
Bu, kuruyemişlerin kalp-sağlıklı beslenmenin kan basıncı yararlarını biraz iyileştirebileceğini göstermektedir. Kan basıncındaki küçük farklılıkların kalp hastalığından ölüm riskiniz üzerinde büyük bir etkisi olduğu bilindiğinden, bu sonuç çok önemlidir.
ÖZET
Araştırmalar, ceviz de dahil olmak üzere günde 28 gram kuruyemiş yemenin kan basıncını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini
göstermektedir.
9. Sağlıklı Yaşlanmayı Destekler
Yaşlandıkça, hareketliliğinizi ve bağımsızlığınızı sürdürmek için fiziksel aktiviteler yapmak gereklidir. Fiziksel yeteneklerinizi korumanıza yardımcı olabilecek en önemli şey sağlıklı beslenme alışkanlıklarıdır. Bilim insanları, 50.000'den fazla yaşlı kadında 18 yıldan fazla süren gözlemsel bir çalışmada, sağlıklı gıda tüketimi ile beslenenlerin % 13 daha düşük fiziksel bozukluk riskine sahip olduğunu buldular.
Ceviz, sağlıklı beslenmeye en güçlü katkıyı yapan yiyecekler arasında yer alıyor. Ceviz, kalorisi yüksek olmasına rağmen, yaşlandıkça iyi fiziksel işleyişi desteklemeye yardımcı olabilecek temel vitaminler, mineraller, lif, yağlar ve bitki bileşikleriyle doludur.
ÖZET
Ceviz içeren sağlıklı beslenme alışkanlığı, yaşlandıkça yürüme ve kişisel bakım becerileri gibi fiziksel işlevlerin korunmasına yardımcı olabilir.
10. İyi Beyin Fonksiyonunu Destekler
Ceviz kabuğunun küçük bir beyine benzemesi tesadüf olabilir, ancak araştırmalar cevizin gerçekten de zihniniz için faydalı olabileceğini
gösteriyor. Hayvanlar üzerinde yapılan test çalışmaları, çoklu doymamış yağ, polifenoller ve E vitamini dahil cevizdeki besin maddelerinin beyninizdeki sigara içmek, stres altında bir yaşam sürmek, yaşlanma vb. sebeplerle oluşan oksidatif stres hasarını ve buna bağlı iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini tespit etti. Alzheimer hastalığı ile ilgili yapılan 10 aylık bir çalışmada, ihtiyaç duydukları kalorinin % 6-9’unu cevizle beslenerek sağlanan fareler (insanlarda günde 1–1.5 ons veya 28-45 grama eşittir), öğrenme becerilerinde, hafızada ve kaygı azaltmada önemli gelişmeler gösterdiği raporlandı.
Yaşlı yetişkinlerde yapılan gözlemsel çalışmalar, ceviz yemenin, daha hızlı düşünme hızı da dahil olmak üzere, çok daha iyi beyin fonksiyonlarına sahip oldukları gözlemlenmiştir. Bu sonuçlar cesaret verici olsa da, kesin sonuçlar çıkarmak için cevizin insanlarda beyin fonksiyonu üzerindeki etkilerini test eden daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
ÖZET
Ceviz, beyninizi enflamasyona zarar vermekten korumaya yardımcı olabilecek ve yaşlandıkça iyi beyin işlevini destekleyebilecek besinler içerir.
11. Erkek Üreme Sağlığını Destekler
Tipik Batı diyetleri – yüksek işlenmiş gıdalar, şeker ve rafine tahıllar – azaltılmış sperm fonksiyonuyla ilişkilendirilmiştir.
Ceviz yemek, sperm sağlığını ve erkek doğurganlığını desteklemeye yardımcı olabilir. 117 sağlıklı genç erkek, batı tarzı diyetlerine üç ay boyunca günlük 2 avuç (75 gram) ceviz dahil ettiğinde, ceviz yemeyen erkeklere kıyasla sperm şekli, canlılığı ve hareketliliği iyileştirildi. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, ceviz yemenin, ceviz zarındaki içeriklerin oksidatif hasarı azaltarak spermi korumaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
ÖZET
Düzenli olarak ceviz yemek, ideal olmayan beslenme alışkanlıklarının sperm sağlığı üzerindeki potansiyel zararlı etkilerini önlemeye yardımcı olabilir.
12. Kan Yağlarını İyileştirir
Yükselmiş “kötü” LDL kolesterol ve trigliserit seviyeleri, uzun zamandır kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Düzenli olarak ceviz yemenin sürekli olarak kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.
Örneğin, 194 sağlıklı yetişkinde yapılan yakın tarihli bir çalışmada, sekiz hafta boyunca günde yaklaşık iki avuç (43 gram) ceviz yemek, toplam kolesterolde % 5, LDL kolesterolde% 5 ve trigliseritlerde % 5 azalma sağlamıştır.
Araştırmada iki avuç ceviz tüketenlerin ayrıca apolipoprotein-B’;de yaklaşık % 6'lık bir düşüş gözlendiğiniz raporlamıştır. Bu da kanınızda kaç tane LDL parçacığı olduğunun bir göstergesi. Apolipoprotein-B yükseldiğinde, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür.
ÖZET
Günlük bir iki avuç (yaklaşık 43 gram) ceviz porsiyonu, kalp hastalığı riskine katkıda bulunan zararlı kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.
13. Yaygın Olarak Bulunan ve Diyetinize Eklemesi Kolay
Cevizleri herhangi bir markette bulabilirsiniz. Sebze reyonunda çiğ ceviz, kuruyemiş-baharat reyonunda kavrulmuş ceviz ve özel yağlar bölümünde soğuk preslenmiş ceviz yağını çok kolay bulabilirsiniz. İnternet üzerinde veya diyetisyenlerinizin tavsiyesi diyet tariflerinde kullanacağınız miktar için farklı ibareler bulunmaktadır. Diyet tariflerinde verilen ölçüler için aşağıdaki tabloyu kullanabilirsiniz.
Aşağıdakilerin her biri temelde eşdeğer porsiyonlardır ve yaklaşık 190 kalori sağlar:
1 ons kabuklu ceviz = 28 gram = 1/4 fincan = 12-14 yarım = 1 küçük avuç.
Cevizleri atıştırmalık olarak tek tek yemek en basit yöntem olsa da, cevizi yemeklerde kullanmanın pek çok harika yolu vardır.
Cevizin kullanıldığı sağlıklı yemek tavsiyeleri:
Yeşil salatalar veya meyve salatalarının üzerine serpilir.
Dondurma soslarında ve salata soslarında ince öğütülmüşü kulanılır.
Kırılmış ceviz tam tahıllı ekmek ve çöreklerde kullanılır.
Balık veya tavukta sos olarak kullanılmak üzere ezilmiş ceviz.
Yulaf ezmesi veya yoğurdun üstüne servis edilebilir.
Ezilmiş veya kırılmış ceviz, dürümlere veya sandviçlere eklenir.
En sevdiğiniz tavada kızartma tarifinde hafifçe kızartılmış.
Kavrulmuş veya kırılmış hali ile makarna veya sebzelerde kullanılır.
Salata sosu içinde bir yağ olarak ceviz yağı kullanılabilir.
Ceviz içerikli lezzetli yemek tarifi fikirleri için interneti araştırın.
ÖZET
Mağazalarda yaygın olarak bulunabildikleri ve sayısız yemeğe harika bir katkı sağladığı için cevizi beslenme alışkanlıklarınızda kullanmak ve diyetinize eklemek kolaydır.
SONUÇ:
Ceviz, son derece besleyici bir besin kaynağıdır.
Diğer kuru yemişlerden daha yüksek antioksidan aktiviteye ve önemli ölçüde daha sağlıklı omega-3 yağlarına sahiptir.
Bu zengin besin profili, azalan iltihaplanma ve iyileştirilmiş kalp hastalığı risk faktörleri gibi cevizle ilişkili birçok sağlık yararına katkıda bulunur.
Bilim adamları, polifenoller de dahil olmak üzere ceviz lifinin ve bitki bileşiklerinin bağırsak mikrobiyotanızla etkileşime girip sağlığınıza katkıda bulunabileceği birçok yolu keşfetmeye devam ediyor.
Daha fazla çalışma onların faydalı sağlık etkilerini araştıracağından, önümüzdeki yıllarda ceviz hakkında daha fazla şey duymaya devam
edeceksiniz.
Yine de bugün cevizi diyetinize dahil etmeniz için birçok neden var.
